● 間食でのエネルギー摂取量が多い場合，食事よりもまず間食でのエネルギー摂取量減少を優先して行う．● 間食は控えることが望ましい．● どうしても食べたいときは間食の頻度や 1 回量を減らしたり，低エネルギーのものを選んだりすることで，総エネルギー摂取量を減少させる．● 目に見えるところに菓子類を置かない．● 菓子類の買い置きは避ける．● SNS などで菓子の情報を表示しないよう● 食べたくなってもひとまず我慢する．● 冷蔵庫に間食を控えるための張り紙を貼● 食べたくなったら歯を磨く，風呂に入る● 菓子類の代わりに果物，野菜を食べる．● 菓子類を食べる代わりにお茶を飲む．● 間食を我慢できた場合のご褒美（好きな● 間食をしてしまった場合の罰（罰ゲーム，● お菓子を食べたいのではなく退屈しているだけ，一休みしたいだけ，などと思い直す．● くじけそうになったら，ここまでがんばれたのだからまだやれると考えを切り換える．● 間食を摂るデメリット，間食を我慢する● 間食を減らすことを周囲に宣言する．● 目標や具体的な実施方法を専門家と取り● 間食の内容について日記を書く．● 間食を我慢することができていた時を思● 気晴らしに趣味の時間をもつ．● 間食を減らそうと決意しただけでも進歩● アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は減量に有用であるとの報告もあるが，肥満リスクを上昇させるという報告も多く，積極的な摂取は推奨されない．● 人工甘味料は腸内細菌叢〔p.109〕に影響を与えることで耐糖能〔病③p.36〕異常を招き，糖尿病の発症や悪化をもたらす可能性が指摘されている．Point150間食 で のエネ ルギー摂 取量を減らそう今後も間食を楽しみ続けるためにも，少し量を減らしてみませんか？決まった時間じゃあ，毎日 3 時に食べることにします食べるときに食べる分だけ，“食品成分表示”を見て，エネルギー量の少ないものを買いましょうただ，糖が多いので1 日に片手に乗る程度にしましょうM さんは常にお菓子を食べながらお仕事をされているようですが，間食についてどう思っていらっしゃいますか減らしたいとは思いますが，間食は毎日の楽しみなのでやめるのは難しいです減らしたい気持ちがあるのは素晴らしいです！好きな時好きなだけ食べる曜日や時間を決めて，我慢できた自分へのご褒美にするのはどうでしょう？良いですね！デスクの引き出しに買い置きせず，今日はこっちにしよう！200 kcal500 kcal食べるときは少量を小皿に取り分けて，残りはすぐにしまうと食べすぎを防げますよお菓子の代わりに，食物繊維豊富な果物にするのもおすすめですがんばります間食を減らす行動変容のための工夫例刺激統制設定する．反応妨害・拮抗る．など別の行動をとる．行動置換オペラント強化法ものを買うなど）を決める．運動など）を決める．認知再構成意思決定バランスメリットを考える．目標宣言・行動契約決める．セルフモニタリング自己効力感を高めるい返す．ストレスマネジメントだと考える．人工甘味料と肥満An Illustrated Reference Guide
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